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12 Semanas y ¡a pedalear!

12 Semanas y ¡a pedalear!

12 Semanas y ¡a pedalear!

Para poder pedalear realiza un entrenamiento de calidad necesitas conocer los niveles mínimos y máximo que tu cuerpo puede alcanzar. En este artículo te dejamos las fórmulas necesarias para empezar tu nuevo plan a bordo de tu bici.

Recuerda tener siempre presentes tus objetivos a corto, mediano y largo plazo.

Puedes rodar sobre tu bici toda una vida entera, pero si lo haces con disciplina y planteas objetivos concretos, seguramente le darás una mejor recompensa a tu esfuerzo: mejorarás tu forma. Para lograrlo necesitas un plan con una estructura equilibrada como el que te presentamos aquí. Hemos pensado en ti, hombre o mujer con ocupaciones, por eso sólo te pedimos 90 minutos en días alternos y un rodaje largo, de 3 horas, el fin de semana. Abre tu agenda y programa ya tus 4 citas semanales con la bicicleta, estás invirtiendo en tu salud y en preparación física, lo mejor que puedes “comprarte” en esta vida. Aunque al inicio puede costarte un poco, al acabar el plan vas a agradecer haberlo hecho.

Concentra tus esfuerzos

No hay ningún secreto para “andar” en la bici, en lugar de dedicarle larguísimas sesiones a tu preparación cambia un poco la estrategia y has algo de mayor intensidad, el resultado será parecido pero con una menor inversión de tiempo, ideal para esos ratos libres tan escasos en tu día a día.

Porcentaje de frecuencia cardiaca

>Zona 1 hasta 65%:

Muy suave, puedes hablar y reírte incluso a carcajadas.

>Zona 2 hasta 70%:

Suave, puedes hablar sin problemas.

>Zona 3 hasta 75-80%:

Puedes hablar de forma entrecortada.

>Zona 4 hasta 85%:

Duro, puedes pronunciar palabras sueltas.

>Zona 5 hasta 90%:

Muy duro, en tu vocabulario sólo existe el si y no.

>Zona 6 hasta 90-100%:

No puedes ni pensar en hablar.

Las zonas de trabajo

Nos basaremos en la frecuencia cardiaca para establecer la intensidad, ya que es el parámetro más fácil de controlar con un simple pulsómetro. Usando diferentes zonas de pulsaciones garantizamos que el trabajo abarca las diferentes cualidades que necesitas para progresar. Estableceremos porcentajes del máximo, que calculemos en base a la fórmula de Karvonen.

% de FC = (FC max – FC reposo) x% + FC reposo.

Si tus máximas pulsaciones son 180 y tu FC de reposo 60, un trabajo al 70% serán 144 ppm, no126 como sería el 70% de 180.

70% = (180 – 60) x0.7 + 60 = 84 + 60 = 144 ppm

Las sesiones clave

Empezar tus entrenamientos en zona 3 hace que tu cuerpo use carbohidratos como combustible, luego bajar a zona 2 para utilizar de las grasas, y como has hecho un consumo importante de carbohidratos tu quema de grasa va a tener que optimizarse. Añáde un bloque intenso al final para redondear la sesión, de forma que tu cuerpo se vea obligado de nuevo a usar carbohidratos.

>Salidas progresivas. Aumentar gradualmente el esfuerzo proporciona grandes beneficios a nivel de mejora de tu condición física. Empieza en zonas bajas de trabajo 1 y 2, y ve buscando pulsaciones más altas poco a poco, para mantenerte en zona 3 y hacer una que otra incursión momentánea en zona 4 y 5.

> Céntrate en la zona 3. Es uno de los trabajos más interesantes, con la suficiente intensidad como para producir mucha mejora pero sin que esta sea tan alta como para no permitirte recuperarte rápido.

>En tus sesiones de 90` lleva siempre la cadencia alta, entre las 90 y las 100 rpm. Si no tienes un odómetro con cadencia de pedaleo cuanta cada vez que el pedal del mismo lado pasa por su punto más alto, en 20´´y multiplica por 3 para obtener la cadencia por minuto. Aprende la sensación de la cadencia buena.

Primer bloque: Acondicionamiento general

Durante estas semanas cuatro semanas tu cuerpo se irá adaptando a este tipo de entrenamiento.

(Insertar tabla 1 aquí)

Segundo bloque: Elevando el umbral de trabajo

Ahora bien, ya con la preparación necesaria estás listo para un trabajo de mayor intensidad.

(Insertar tabla 2 aquí)

Tercer bloque: Mejorando la eliminación del ácido láctico

La segunda semana sentirás más dolor en las piernas pero para este último bloque ya deberás sentir el entrenamiento mál entrenamiento m para este trabajo se irto. Aprende la sensacira pero sin que esta sea tan alta como para no permitir

SEM LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 20´´z2+ 5´z3 5´z2 + 2 x (10´z3 con rec. 10´ z1-2) + 15 ´z2+5´ z1-2 Descanso 40´z2 + 5´z3 + 5´z2 + 30´z3 + 10´z1-2. Descanso 20´z2 + 5´z3+ 5´z2 + 2 x (10´z3 con rec. 10´z1-2) + 15´z2 + 5´z1-2. Descanso 10´z2 + 30´z3 a 80 rpm + 1h 40´z3-2 + 30´z3 a 95 rpm + 10´z1-2. Total 3h.
2 10´ z2+5´ z3+5´ z2 + 2x (15´z3 con rec. 10´z1-2)+15´z2+5´z1-2 Descanso 40´z2 + 5´z3 + 5´z2 + 35´z3 + 5´z1-2. Descanso 10´z2 + 5´z3 + 5´z2 + 2 x (15´z3 con rec. 10´z1-2) + 15´z2 + 5´z1-2 Descanso 10´z2 + 30´z3 a 80 rpm + 1h 40´z3-2 + 30´z3 a 95 rpm + 10´z1-2. Total 3h.
3 10´z2+5z3+5z2+2x(20´con rec. 5´z2) + 15´z2 + 5´z1-2. s Descanso 35´z2 + 5´z3+ 5´z2 + 40´z3 + 5´z1-2. Descanso 10´z2 + 5´z3 + 5´z2 + 2 x (20´z3 con rec. 5´z1-2) + 15´z2 + 5´z1-2 Descanso 60´z3 + 45´z3 a 80 rpm + 1h 10´´z3-2 + 45´z3 a 95 rpm + 10´z1-2. Total 3h.
4 Descanso 90´z2. Incluye 3 x (2´en z4-5) en cuestas o sprints espaciados. Descanso 20´z2 + 5´z3 + 5´z2 + 2 x (10´z3 con rec. 10´z1-2) + 15´z2 + 5´z1-2 90´z2. Incluye 3 x (2´en z4-5) en cuestas o sprints espaciados. Descanso 60´z3 a 80 rpm + 60´z3-2 + 60´z3 a 95 rpm. Total 3h.
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