12 Semanas y ¡a pedalear!

12 Semanas y ¡a pedalear!

Para pedalear y hacer un entrenamiento de calidad, necesitas saber los valores mínimos y máximos que tu cuerpo puede alcanzar. Este artículo te deja las fórmulas que necesitas para andar en bicicleta y comenzar un nuevo plan.

Siempre tenga en cuenta los objetivos a corto, mediano y largo plazo.

Puedes andar en bicicleta por el resto de tu vida, pero si lo haces con disciplina y te fijas metas específicas, seguramente obtendrás una mejor recompensa por tus esfuerzos. Para lograr esto, necesita un plan estructural bien equilibrado, como el que se presenta aquí. Tanto los hombres como las mujeres deben realizar esto, así que tome una sesión larga de 90 minutos cada dos días y 3 horas los fines de semana. Abra su diario y programe un paseo en bicicleta de cuatro semanas. Estás invirtiendo en salud y preparación física. Esto es lo mejor que puedes «comprar» en esta vida. Puede ser costoso al principio, pero al final del plan estarás agradecido por hacerlo.

En lugar de pasar una sesión muy larga preparándose para «montar» la bicicleta no es un secreto. Cambia un poco tu estrategia y haz algo más enfocado. Los resultados son similares, pero ideales para aquellos que pasan menos tiempo y quieren momentos libres que son escasos en la vida cotidiana.

  • Porcentaje de frecuencia cardiaca

>Zona 1 hasta 65%:
Muy suave, puedes hablar y reírte incluso a carcajadas.
>Zona 2 hasta 70%:
Suave, puedes hablar sin problemas.
>Zona 3 hasta 75-80%:
Puedes hablar de forma entrecortada.
>Zona 4 hasta 85%:
Duro, puedes pronunciar palabras sueltas.
>Zona 5 hasta 90%:
Muy duro, en tu vocabulario sólo existe el sí y no.
>Zona 6 hasta 90-100%:
No puedes ni pensar en hablar.

  • Las zonas de trabajo

Depende de tu frecuencia cardíaca para determinar su intensidad, ya que es el parámetro más fácil de controlar con un simple pulsómetro. El uso de diferentes zonas de frecuencia cardíaca garantiza que tenga las diferentes cualidades que necesita para hacer el trabajo. Establece el porcentaje del valor máximo a calcular según la fórmula de Karvonen.
% de FC = (FC max – FC reposo) x% + FC reposo.
Si tus máximas pulsaciones son 180 y tu FC de reposo 60, un trabajo al 70% serán 144 ppm, no126 como sería el 70% de 180.
70% = (180 – 60) x0.7 + 60 = 84 + 60 = 144 ppm

  • Las sesiones clave

Cuando comienzas un entrenamiento en la Zona 3, tu cuerpo usa carbohidratos como combustible. Luego muévase a la Zona 2 para usar la grasa. Dado que está consumiendo muchos carbohidratos, necesita optimizar su quema de grasa. Finalmente, agregue un bloqueo fuerte para concluir la sesión y que su cuerpo regrese al uso de carbohidratos.

> Salida progresiva. Aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio tiene una gran ventaja para mejorar su condición física. Puede comenzar en las zonas bajas de trabajo 1 y 2 y permanecer gradualmente en la zona 3 en busca de pulsos más altos, invadiendo temporalmente las zonas 4 y 5.

> Enfoque en la Zona 3. Esta es una de las tareas más interesantes, lo suficientemente fuerte como para obtener muchas mejoras, pero no demasiado alta como para recuperarse rápidamente.

> En las sesiones de los 90 siempre hay una cadencia alta de 90-100 rpm. Si no tiene un medidor de kilometraje de cadencia de pedaleo, cuente 20 pulgadas cada vez que el pedal pasa por el punto más alto del mismo lado y multiplíquelo por 3 para obtener la cadencia por minuto. Aprende la sensación de un buen ritmo.

 Primer bloque: Acondicionamiento general

Durante estas cuatro semanas tu cuerpo se va adaptando a este tipo de entrenamiento.

 Segundo bloque: Elevando el umbral de trabajo

Ahora bien, ya con la preparación necesaria estás listo para un trabajo de mayor intensidad.

 Tercer bloque: Mejorando la eliminación del ácido láctico

En la segunda semana tendrás más dolor en las piernas, pero en este último bloque ya deberías sentir el entrenamiento.

 

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